Meer over slaap en slaaptips

Slapen

Meer over slaap en slaaptips

Het is algemeen bekend dat wanneer je psychische klachten hebt, je vaak ook minder slaapt. Je kunt minder goed inslapen, of je wordt regelmatig wakker ´s nachts. Als het slapen wat beter gaat wordt dit in de praktijk ook vaak gezien als een signaal dat het lichaam en de geest zich na een periode van overbelasting/burn out herstellen en dat men zich in het algemeen wat beter gaat voelen.

Hoe werkt de slaap?

Iedere slaapcyclus bestaat uit vier fasen, elk gekenmerkt door verschillende hersenactiviteit. Deze cyclus, doorloop je zo’n vier tot zes keer per nacht. Naarmate de nacht vordert, bevatten de cycli steeds minder diepe slaap en meer remslaap.

De eerste slaapfase is het lichtst en duurt zo’n vijf minuten. Vervolgens gaat men naar de tweede slaapfase (ongeveer 30 minuten), dit is de diepere slaap, je wordt niet meer van elk geluid wakker. Stadium drie en vier, de hele diepe slaap, worden meestal als één geheel beschouwd. In deze fase ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Je ademhaling is diep en je hartslag is langzaam en regelmatig. Tijdens het begin van de nacht duurt deze fase erg lang. Maar in de volgende cycli duurt deze fase steeds korter. Er komen groeihormonen vrij, je lichaam herstelt zich en doet nieuwe kracht op. Daarna gaat de diepe slaap over in de droomslaap, ook wel de Rapid Eye Movement-slaap of remslaap genoemd. Wanneer alle fasen zijn doorlopen begint de cyclus opnieuw.

Naarmate de nacht vordert, bevatten de cycli steeds minder diepe slaap en meer remslaap. Volgens onderzoekers zijn vooral de diepe slaap en de remslaap belangrijk voor een goede nachtrust. Daarom zijn vooral de eerste 4 á 5 uur slaap zo belangrijk. Uit onderzoek naar mensen met fibromyalgie die vaak rapporteren geen diepe slaap te hebben, blijkt dat zij worden gewekt door uitbarstingen van “wakkere” hersenactiviteit (dit zijn de alphagolven), die de hoeveelheid tijd die ze doorbrengen in deze kritieke fasen van de diepe slaap beperkt.

Wat kan je doen om beter te slapen?

• Houd een paar weken een slaapdagboek bij. Schrijf op hoe je elke nacht geslapen hebt, en welke triggers er zijn die je slaap verbeterd of verslechterd hebben. Hierdoor kan je meer inzicht krijgen in je slaapproblematiek.

• Ga op tijd slapen (zie ook hierboven). Zorg voor regelmaat, dit verbetert je dag-nacht ritme. Houdt vaste tijden aan voor het opstaan en het slapen gaan. Slaap niet overdag en blijf niet te lang liggen.

• Gezonde inspanning overdag bevordert een goede slaap, neem zo’n 3 uur voor het slapen wel je rust

• Vermijd koffie, thee (m.u.v. slaapthee), cola of alcohol voor het slapen gaan.

• Eet niet teveel voor het slapen gaan, maar ga ook niet met een hongergevoel slapen

• Houd de kamertemperatuur aangenaam (niet te warm, zo’n 18 graden) en zorg voor een donkere en stille kamer

• Ontspan voor het slapen gaan. Lees een boek, kijk naar een romantische film, neem een warm bad

• Probeer het laatste halfuur voor het slapengaan niet meer naar beeldschermen te kijken (tv, computer, telefoon, tablet). Het licht van beeldschermen kan invloed hebben op het dag-nachtritme, en het in slaap vallen bemoeilijken.

• Je kunt voor jezelf in bed wat rust en ontspanning creëren door het doen van een ontspanningsoefening. Voorbeelden hiervan zijn op internet te vinden.

• Sta gerust op als je langer dan 15 minuten wakker ligt en doe dan wat ontspannends, als je daarna naar bed gaat, wil het wel vaak lukken

• Heb je last van piekeren kan je een klein opschrijfboekje naast je bed leggen. De gedachte cirkelt dan niet meer rond in je hoofd

Slaap ze!

Hilversum psycholoog
Sjoukje Okma

Reacties op deze pagina zijn gesloten.